De pull up is een fitnessoefening die iedereen wel kent. Hoewel sommigen het er makkelijk uit laten zien, kan het een behoorlijk pittige oefening zijn. Om deze oefening onder de knie te krijgen, zijn er verschillende oefeningen die je kan doen om je spieren te trainen.De pull-up is een beweging waarbij je al hangend jezelf omhoog trekt tot je met de kin boven de pull up bar of turnringen komt. Bij deze oefening gebruik je veel spieren, voornamelijk die in je rug. De oefening is dan ook een goede graadmeter van jouw fysieke kracht.
Welke spieren train je met een pull-up
De pull-up is een mooi voorbeeld van een compound oefening, een oefening waarbij verschillende spieren samenwerken om de oefening uit te voeren. De belangrijkste spieren tijdens een pull-up zijn de latissimus dorsi, afgekort als “lats”. In het Nederlands zijn ze ook bekend als brede rugspieren maar “lats” zal je vaker horen in de sportschool. Ook de biceps zijn belangrijk bij de uitvoering. Verder gebruik je (in mindere mate) ook de andere spieren in de bovenrug zoals de teres major en de trapezius spieren. Een echte compound oefening dus!
Hoe voer je een pull up uit
Voordat we gaan kijken hoe je de pull-up kan aanleren, is het handig om te weten waar je naartoe traint. Technisch gezien is het niet de moeilijkste fitnessoefening die er is. Wel is het belangrijk dat je de oefening goed uitvoert. Zo voer je de pull-up uit.
- Pak een stang net iets breder dan schouderbreedte vast. Je handpalmen wijzen naar buiten.
- Laat jezelf met gestrekte armen hangen. Zorg ervoor dat je voeten de grond niet raken. Om te voorkomen dat je benen gaan zwaaien kan je ze ook gekruist houden.
- Trek jezelf nu gecontroleerd omhoog totdat je met de kin net boven de stang uitkomt.
- Laat jezelf nu weer gecontroleerd zakken tot de beginpositie.
Oefeningen om de pull-up te trainen
Om de pull-up te masteren zijn er twee factoren die je onder controle moet krijgen: techniek en kracht. Hieronder beschrijven we enkele oefeningen die je kan doen om deze twee factoren te verbeteren.
1. Hangen
Hangen zorgt ervoor dat je “feeling” krijgt met de stang. Daarnaast train je er je gripkracht mee. Verder worden ook de rug- en armspieren al aan het werk gezet. Ga een een stang hangen met de armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en laat de handpalmen naar buiten wijzen. Zorg ervoor dat je voeten van de grond komen zodat je echt hangt. Blijf 30 seconden hangen. Probeer die 30 seconden steeds verder op te rekken.
- Herhalingen: 30-60 seconden
- Sets: 2-3
2. Scapula pull-up
De scapula pull-up is eigenlijk een hele kleine pull-up. Je gaat hangen met de armen gestrekt en voeten van de grond. Nu trek je de schouderbladen naar elkaar toe waardoor je net een klein stukje omhoog komt met je bovenlichaam. Hierbij is het echter wel belangrijk dat je jouw armen gestrekt houdt. Het gaat puur om de schouderbladen.
- Herhalingen: 8
- Sets: 3-4
3. Pull-up met ondersteuning
Als je het gevoel hebt dat je al erg dicht bij een pull-up bent maar net niet dat laatste stapje kan maken, is de pull-up met ondersteuning misschien iets voor jou. Deze pull-up wordt vaak gedaan met een powerband. Een powerband zorgt ervoor dat je niet je volle gewicht omhoog hoeft te tillen. Het elastiek geeft je als het ware een klein zetje omhoog. je bevestigt de ene lus van het elastiek aan de optrekstang en in de andere lus zet je voet. Dit maakt de pull-up een stuk makkelijker en helpt bij het uiteindelijke doel: de pull-up zonder ondersteuning.
- Herhalingen: 8-12
- Sets: 3-4
Kracht
Naast de techniek is ook kracht een belangrijke factor. Hoe sterker je spieren zijn, hoe makkelijker de oefening wordt. Spieren worden sterker door ze regelmatig met weerstand te trainen. hieronder laten we een paar oefeningen zien die je kan doen om jouw spiergroepen goed voor te bereiden op de pull-up.
4. Dumbbell bent-over row
Houd in elke hand een dumbbell. Buig licht door de knieën en buig voorover zodat het bovenlichaam bijna parallel is aan de grond. Laat je armen onder je schouders hangen. Trek nu de dumbbells gecontroleerd omhoog richting de borstkas door de ellebogen naar achteren te bewegen. Let er wel op dat de beweging vooral vanuit de rug komt. Laat de gewichten gecontroleerd zakken tot de beginpositie en doe het gewenste aantal herhalingen.
- Herhalingen: 8-12
- Sets: 3-4
5. Suspended row
Pak de handvatten van de suspension trainer vast met je handpalmen richting elkaar. Strek je armen en leun naar achteren. Houd je rug in een rechte lijn met je benen. trek jezelf nu naar voren totdat je handen bij je borstkas zijn. Laat jezelf vervolgens weer gecontroleerd terug zakken naar de beginpositie.
- Herhalingen: 12-15
- Sets: 3-4
6. Rear delt flyes
Ga stevig op je benen staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd in beide handen een dumbbell. Buig voorover zodat het bovenlichaam parallel is met de grond. Beweeg de dumbbells nu zijwaarts omhoog zonder de armen te buigen. Deze blijven de hele beweging licht gebogen. Breng de dumbbells omhoog totdat ze op schouderhoogte zijn. Houd deze positie kort vast en beweeg daarna weer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Let er op dat de rug de hele beweging recht blijft.
- Herhalingen: 8-12
- Sets: 3-4
Conclusie
Zoals je ziet komt er aardig wat kijken bij het maken van een pull-up. De oefeningen die worden beschreven zijn natuurlijk niet alle oefeningen die effect hebben op een betere pull-up maar dit zijn wel de oefeningen waarvan wij denken dat je de meeste progressie kan boeken. Verder is het echt blijven oefenen en langzaam sterker worden. Gooi jezelf eens in het diepe, misschien ben je wel sterker dan je denkt.
